مقالات رياضية

أفضل تمارين بطن للضخامة العضلية

تحقيق الضخامة العضلية في منطقة البطن يتطلب توازن بين التمارين الرياضية والتغذية السليمة والراحة في هذه المقالة سوف نشارك معك عزيزي القارئ اهم تمارين البطن التي يمكنك ممارستها في البيت او النادي وسوف نوضح لك بالتفصيل طريقة لعب كل تمرين واي منطقة من عضلات البطن يستهدفها كل تمرين. وبعد ذلك سوف نتحدث بشكل سريع عن أهمية التغذية في تحقيق الضخامة العضلية التي تريد الحصول عليها

كيف تحدث الضخامة العضلية؟

عملية بناء العضلات او تضخم الخلايا العضلية (Hypertrophy) هي عملية فسيولوجية تحدث في الجسم عندما يتعرض العضل لتحفيز كافٍ ومكثف من خلال تدريبات المقاومة. وتتضمن هذه العملية عدة مراحل وآليات تعمل معًا لزيادة حجم وقوة العضلة وتكون هذه المراحل كالتالي

1. تحفيز العضل: تبدأ عملية بناء العضلات بتحفيز العضلات من خلال تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال أو التمارين بوزن الجسم. هذا التحفيز وهذا الاجهاد بسبب تمارين المقاومة يؤدي الى حدوث جروح مجهرية وتلف في الألياف العضلية.

2. استجابة التحفيز الهرموني: بعد حدوث الاجهاد العضلي، يحدث استجابة هرمونية في الجسم. يفرز الجسم هرمون النمو (GH) وهرمون التستوستيرون وهرمون الإنسولين وغيرها من الهرمونات المرتبطة بنمو العضلات. تلعب هذه الهرمونات دورًا هامًا في تحفيز نمو العضلات وتجديدها

3. تجديد العضلات: بعد حدوق الاجهاد والتلف العضلي بسبب التمرين، تبدأ عملية تجديد العضلات. تتمثل هذه العملية في إصلاح الألياف العضلية المتضررة وتكوين البروتينات الجديدة وزيادة حجم العضلات. يحدث هذا التجديد والنمو خلال فترات الراحة والتعافي من التمرين (ولهذا الراحة شيء ضروري واساسي لنمو العضلات والافراط في التمرين لتسريع النتائج يعطي نتيجة عكسية)

5. تكييف العضلة: بمرور الوقت ومتابعة التمارين المنتظمة والتحفيز القوي، تتكيف العضلات للتحمل الزائد. يحدث تكييف العضلات عن طريق زيادة حجم الألياف العضلية وزيادة عددها، وتحسين نسبة البروتين في العضلة وتحسين قدرة العضلة على التقلص والقوة.

عندما يتم تكرار هذه العمليات على مدار فترة زمنية معتبرة وإعطاء العضلات فرصة للتعافي وتناول الأغذية الصحية والمليئة بالبروتين مثل الحليب والبيض واللحوم والاسماك، يحدث التضخم العضلي ويزداد حجم العضلات وقوتها. وحتى نحسن ونحافظ على هذه الضخامة يجب أن يتم ممارسة تمارين المقاومة بانتظام وتناول الغذاء الصحي والغني بالبروتين.

قائمة أفضل تمارين بطن للضخامة العضلية

اختر من هذه القائمة 3 تمارين مختلفة وابدا في ممارستها 3 مرات أسبوعيا

والعب كل تمرين 3 او 4 جلسات وكل جلسة من 12 الى 14 عدة  

تاكد من اخذ قسط كافي من النوم يوميا وتناول غذاء صحي لتحقيق النتائج المرجوة من هذه التمارين

التمرين الأول

90/90 (Crunch)

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العلوية والوسطى وهو واحد من اشهر تمارين البطن

التمرين الثاني

Hands back knee tuck

تمرين مشهور وسهل التطبيق ويستهدف العضلات السفلية للبطن

التمرين الثالث

تمارين الكرة الطبية (Medicine Ball Exercises)

تشمل رمي الكرة الطبية ولفها لتحفيز عضلات البطن

التمرين الرابع

Side crunch

يستهدف هذا التمرين الجزء الجانبي من العضلات الجانبية للبطن

تمارين البطن مع الأوزان (Weighted Ab Exercises)

استخدام الاوزان في تمارين البطن فكرة ممتازة وتساعد على زيادة الضخامة العضلية لانه كما ذكرنا سابقا ان عملية التحفيز العضلي تتم عن طريق اجهاد العضلة والتعافي بعدها والاوزان تساعد في تحقيق هذا الاجهاد

ولكن يجب ان تستخدم الاوزان بحرص

– استخدم وزن مناسب لقوتك الجسمانية

– تأكد أولا أنك تؤدي التمرين بشكل صحيح قبل إضافة أي اوزان لتجنب الإصابة

التمرين الخامس

تمارين الكابل (Cable Exercises)

التمرين السادس

الكرنش مع الوزن weight crunsh

واليك أيضا اسماء تمارين لتعزيز عضلات الكور الأساسية ولتحسين التوازن والمرونة

-1البريدج (Bridge)

تعزيز العضلات الأساسية بما في ذلك البطن والظهر وعضلات الألية glutes muscles.

-2تمارين البطن على الكرة (Stability Ball Exercises)

يمكن أن تساعد في تحسين التوازن والثبات وتعزيز العضلات الأساسية.

الخلاصة

تعرفنا في هذه المقالة على التالي

·       كيف تحدث الضخامة العضلية ( عن طريق تحفيز العضلات بالتمرين ومنحها الراحة لكي تتعافي)

·       أهمية التغذية في حدوث عملية البناء العضلي والضخامة العضلية

·       تعرفنا على أنواع مختلفة من تمارين البطن لتحقيق الضخامة العضلية (تمارين بوزن الجسم – تمارين بإضافة اوزان)

شارك هذه النصائح والتمارين مع صديقك لتعم الفائدة