مقالات رياضية
أهم تمارين بطن لعضلات البطن العلوية
في هذه المقالة سوف نشارك معكم أهم التمارين لشد عضلات البطن العلوية بأسلوب الكور والتي يمكن ان تمارسها سواء بالبيت أو بالنادي بالإضافة الى اننا سوف نتحدث في نهاية المقالة عن أسباب بروز البطن وتراكم الدهون في المنطقة العلوية من البطن اقرأ المقال للنهاية حتى تستفيد وتتخلص من دهون البطن
عوامل تراكم الدهون في البطن
توجد عدة عوامل قد تسهم في تراكم الدهون في منطقة أعلى البطن. من بين هذه العوامل:
1. التغذية الغير صحية:
- استهلاك كميات كبيرة من الطعام الغني بالسعرات الحرارية والدهون، خاصة إذا كانت هذه السعرات الحرارية تفوق الحاجة اليومية للجسم.
2. نمط الحياة الغير نشط:
- قلة النشاط البدني وعدم ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يسهم في تراكم الدهون، خاصةً في منطقة البطن.
3. عوامل وراثية:
- بعض الأشخاص قد يكونون أكثر عرضة لتراكم الدهون في منطقة البطن بسبب العوامل الوراثية.
4. مستويات هرمونية:
- اضطرابات في مستويات الهرمونات، مثل ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول الناتجة عن التوتر الزائد، يمكن أن تؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة البطن.
5. نقص النوم:
- الحصول على كمية غير كافية من النوم قد يؤدي إلى اضطرابات هرمونية تزيد من احتمالية تراكم الدهون في منطقة البطن.
6. العمر:
- مع تقدم العمر، يميل الجسم إلى تخزين الدهون بشكل أكبر في منطقة البطن.
7. اضطرابات استقلابية:
- اضطرابات مثل مقاومة الأنسولين يمكن أن تزيد من تراكم الدهون في منطقة البطن.
من المهم أن يتم التعامل مع هذه العوامل بشكل متكامل، من خلال تحسين نمط الحياة الغذائي، وزيادة مستوى النشاط البدني، والحفاظ على مستويات الهرمونات في الحدود الطبيعية، وضبط معدل النوم
أهم تمارين بطن لعضلات البطن العلوية
لتقوية وشد عضلات منطقة البطن العليا، يمكنك ممارسة مجموعة من التمارين المستهدفة. هذه بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في تحسين قوة وشد عضلات البطن العليا:
التمارين في هذه اللسته تستهدف المنطقة العلوية من عضلات بطنك يمكنك اختيار تمرينين او ثلاث تمارين من هذه القائمة ولعب 3 جلسات و 12 الى 15 عدة لكل تمرين 3 مرات أسبوعيا
(Crunch)
هو تمرين شهير يستهدف عضلات البطن، واللياقة البدنية العامة. فيما يلي طريقة عمل التمرين
1-ابدأ بالاستلقاء على الظهر على سجادة التمرين أو سطح مستوٍ
2-ضع قدميك على الأرض وانثنِ ركبتيك بحيث يكون زاوية الركبة تقريبًا 90 درجة
3-ضع يديك خلف رأسك، ويمكنك وضعهما متقاطعين على صدرك أو توجيههما إلى الأمام
4-قم برفع الكتفين والرأس قليلاً عن الأرض، باستخدام عضلات البطن. احرص على عدم وضع ضغط زائد على رقبتك أو سحب رأسك باستخدام يديك
5-احتفظ بالتوتر في عضلات البطن لمدة ثانيتين ثم انخفض ببطء مع استنشاق الهواء
6-كرر الحركة لعدد معين من المرات وحاول تنفيذ عدة مجموعات
نصيحة: يُنصح بعدم وضع الضغط على الرقبة أثناء تنفيذ تمرين الكرانش
Roll up
1-ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على سجادة التمرين مع ساقين ممتدتين تمامًا وذراعين ممتدتين فوق رأس
2-قم بتنشيط عضلات البطن والعمود الفقري وثني رأسك ببطء لرفع الجزء العلوي من جسمك بعيدًا عن الأرض
3-استمر في التحرك لأعلى حتى يصبح جسمك في وضع مستقيم
4-استمر في رفع جسمك وحافظ على الشد في عضلات البطن
5-ثم قم ببطء بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام حتى يكون جسمك موازي لساقيك مع ذراعيك ممتدتين
6-أثناء النزول، حافظ على الشد في عضلات البطن والعمود الفقري للتحكم في الحركة ولا تنزل بشكل سريع
7-أخيرًا، استنشق عند النقطة السفلى وحافظ على التوتر في عضلات البطن، ثم قم بتكرار الحركة مرة أخرى
AB wheel rollout
1-اجلس على ركبتيك على سجادة التمرين وامسك عجلة الـ AB Wheel بيديك. يجب أن تكون العجلة مواجهة للأمام ويجب أن تكون يديك مباشرة تحت الكتفين
2-ابدأ بإمالة الجسم للأمام ببطء، مع تمديد العجلة أمامك. حافظ على الظهر مستقيمًا والأرداف مشدودة للحفاظ على توازنك
3-استمر في الحركة حتى يكون الجسم مستقيماً وممتداً تمامًا، وتكون العجلة بعيدة عن جسمك
4-عند النقطة القصوى، قم بالتوقف لثانية أو ثانيتين مع الحفاظ على الشد في عضلات البطن
5-ابدأ في سحب العجلة للوراء ببطء، مع انحناء الجسم لإستعادة وضعية الجلوس الأولية
6-كرر الحركة لعدد معين من المرات وحاول تنفيذ عدة مجموعات
نصيحة: يُنصح بالبدء بنطاق حركة صغير وزيادته تدريجياً مع تقدمك. قد تحتاج إلى بدء الحركة من الوضع الجلوس وتمديد العجلة فقط قليلاً في البداية، ثم زيادة نطاق الحركة بمرور الوقت.
الخلاصة:
· هناك العديد من الأسباب التي تتسبب في بروز البطن ولكن أهمها هو تراكم الدهون في منطقة البطن وضعف عضلات البطن
· للتخلص من بروز البطن والكرش يجب ان تقلل من نسبة الدهون في جسمك وتزيد من نسبة العضلات في جسمك عن طريق التمرين والتغذية.
· مارس تمارين البطن بإنتظام مرتين الى ثلاث مرات اسبوعيا
أقرأ أيضاً
