مقالات رياضية

في هذه المقالة سوف نشارك معكم أهم التمارين لشد عضلات البطن السفلية بأسلوب الكور التي يمكن ان تمارسها سواء بالبيت أو بالنادي بالإضافة الى اننا سوف نتحدث في نهاية المقالة عن أسباب بروز البطن وتراكم الدهون في المنطقة السفلية من البطن اقرأ المقال للنهاية حتى تستفيد وتتخلص من الكرش

شد عضلات البطن السفلية يعتبر تحديًا للعديد من الأشخاص وعندما نقول شد فنحن نتحدث عن (زيادة الكتلة العضلية في منطقة البطن والتخلص من الدهون المتراكمة في تلك المنطقة عن طريق الحمية الغذائية)، ويمكن تحقيق تقوية وشد هذه المنطقة من خلال مجموعة من التمارين التي تستهدفها والتي سوف نشاركها معك في نهاية هذه المقالة. ولكن في البداية دعنا نتحدث عن أسباب بروز البطن حتى تتضح لنا الصورة بشكل كامل

أسباب بروز البطن 

بروز الجزء السفلي من البطن يمكن أن يكون ناتجًا عن عدة عوامل، وقد يختلف السبب من شخص لآخر. من بين الأسباب الشائعة لبروز البطن السفلي:

1-تراكم الدهون:

ازدياد كمية الدهون في منطقة البطن يمكن أن يؤدي إلى بروز البطن. تتأثر هذه الدهون بعوامل مثل التغذية ونمط الحياة الغذائي. للتخلص من هذه الدهون الموضوع جدا بسيط كل ما عليك فعله هو

·       حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميا عن طريق استخدام حاسبة السعرات الحرارية او عن طريق استخدام جهاز انبودي

·       تقليل السعرات التي تتناولها يوميا بمقدار 300 الى 500 سعرة حرارية (على سبيل المثال اذا كان جسمك يحتاج جسمك 2500 سعرة فإنك سوف تتناول فقط من 2000 الى 2200 سعرة في اليوم حتى تتخلص من الدهون الزائدة)

·       مارس تمارين المقاومة اثناء محاولة خسارة الدهون حتى لاتخسر كتلتك العضلية اثناء خسارة الوزن

2-ضعف عضلات البطن:

قد يكون بروز البطن نتيجة لضعف عضلات البطن، خاصة العضلات السفلية. عدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد يؤدي إلى فقدان قوة وتوتر هذه العضلات. ونوع التمارين التي نتحدث عنها هنا هي تمارين المقاومة (سوف نشارك معك أسماء التمارين بالتفصيل في نهاية المقالة)

3-انتفاخ الأمعاء

انتفاخ الأمعاء أو مشاكل في الهضم يمكن أن يسببان بروزًا في منطقة البطن. يمكنك مراجعة الطبيب اذا كنت تشكو من غازات او مشاكل في الهضم او أي مشاكل صحية أخرى لها علاقة بالجهاز الهضمي

4-عوامل وراثية

يمكن أن تكون بعض الأشكال الجسمية مرتبطة بعوامل وراثية، وقد يكون للجينات تأثير على توزيع الدهون في الجسم. بعض الأشخاص تتراكم لديهم الدهون بشكل اكبر من البعض الاخر في منطقة البطن ولكن هذا لا يعني انها مشكلة لا يمكن حلها الموضوع بسيط ويحتاج فقط الى الالتزام بنظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية للحصول على بطن رياضي وجسم رشيق.

الان بعدما تعرفنا على أسباب بروز البطن وادركنا أهمية التغذية ودورها في التخلص من الدهون المتراكمة في المنطقة السفلية من البطن وتعرفنا على أهمية التمارين والنشاط البدني في التخلص من الكرش فلننتقل الى جزئية تمارين البطن لعضلات المنطقة السفلية

تمارين بطن لعضلات البطن السفلية

يتم أداء كل تمرين على 3 جلسات وكل جلسة من 12-15 تكرار

(ويتم تكرار هذه التمارين مرتين الى ثلاث مرات فقط في الأسبوع وليس اكثر من ذلك لإعطاء الجسم فرصة للتعافي)

التمرين الأول:

Hands back knee tuck

1-ابدأ بالجلوس على سجادة التمرين مع ساقين ممتدتين تمامًا وذراعيك خلف ظهرك

2-قم بسحب الركبتين نحو الصدر باستخدام عضلات البطن

3-ثم قم بتمديد الساقين وإعادة الجسم إلى وضعية البداية ببطء

4-كرر الحركة لعدد معين من المرات وحاول تنفيذ عدة مجموعات

يجب أن تركز على استخدام عضلات البطن لسحب الركبتين نحو الصدر ورفع الكتفين والرأس من الأرض. تأكد من القيام بالحركة بشكل سليم وتجنب الشد الزائد على الرقبة والعنق

التمرين الثاني:

Reverse crunch

1-ابدأ بالاستلقاء على الظهر على سجادة تمرين مع ساقين ممتدتين بشكل مستقيم أمامك وذراعين مستقرتين بجانبك على الأرض

2-ضع كفي يديك على الأرض بجانب الجسم للحفاظ على الاتزان

3-ارفع الرجلين ببطء من الأرض حتى يكون الفخذين عموديين على الأرض

4-أثناء الرفع قم بتقريب الركبتين نحو الصدر باستخدام عضلات البطن

5-أثناء الحركة، قم بضغط على البطن وتجنب الضغط على الرقبة أو العنق

6-ثم قم بتمديد الرجلين ببطء وإعادة الجسم إلى وضعية البداية

7-كرر الحركة لعدد معين من المرات وحاول تنفيذ عدة مجموعات

يجب أن تركز على استخدام عضلات البطن للتحرك وعدم الاعتماد على الدفع وزخم الحركة. تأكد من القيام بالحركة بشكل سليم والتنفس بشكل طبيعي خلال التمرين

 التمرين الثالث:

تمارين الكور العميقة

deep core exercises

1-     ابدأ بالإستلقاء على ظهرك وإخراج كامل الزفير الى التصاق الظهر بالأرض لتفعيل الحجاب الحاجز

2-     قم بتفعيل عضلات البطنية المستعرضة TVA ويتم الإحساس فيها في أخر الزفير ومكانها بالقرب من عظام الورك 

3-     ثم قم بقبض عضلات قاع الحوض عن طريق الإحساس بنزول البول اكرمك الله ثم منع ذلك بدون تدخل من العضلات المحيطة

4-     ثم تنفس مع المحافظة على تفعيل 3 عضلات سوياً

يتم  أداء هذا التمرين من 60-120 ثانية لكل جلسة

الخلاصة:

·       هناك العديد من الأسباب التي تتسبب في بروز البطن ولكن أهمها هو تراكم الدهون في منطقة البطن وضعف عضلات البطن

·       للتخلص من بروز البطن والكرش يجب ان تقلل من نسبة الدهون في جسمك وتزيد من نسبة العضلات في جسمك عن طريق التمرين والتغذية

·       مارس تمارين البطن بإنتظام مرتين الى ثلاث مرات اسبوعيا