مقالات رياضية

في هذه المقالة سوف نشارك معكم اهم تمارين البطن للمبتدئين والمتقدمين والتي يمكنك ممارستها في المنزل او النادي. بالإضافة لاسماء تمارين البطن سوف نشارك معكم أيضا بعض النصائح المهمة للحصول على بطن مشدود

تمارين البطن التي سوف نذكرها تتدرج في الصعوبة كالتالي

اول تمرين في كل فئة هو أسهل تمرين بطن واخر تمرين هو اصعب تمرين. يمكنك اختيار تمرين واحد من كل فئة حسب قدرتك الجسمانية وسهولة او صعوبة التمرين بالنسبة لك ولكن اهم شيء هو ممارسة التمرين بشكل صحيح تجنبا لحدوث الإصابة

سوف تختار تمرين واحد من كل فئة (تمرين واحد لاستهداف عضلات البطن العلوية – وتمرين واحد للسفلية – وتمرين واحد للجوانب) أي ان المجموع سوف يكون 3 تمارين. كل تمرين عبارة عن 3 الى 4 جلسات وكل جلسة من 12 الى 15 عدة

أسماء تمارين البطن لاستهداف عضلات البطن العلوية

التمارين في هذه اللسته تستهدف المنطقة العلوية من عضلات بطنك يمكنك اختيار تمرين واحد من هذه القائمة

  Crunch

 (Crunch) هو تمرين شهير يستهدف عضلات البطن، واللياقة البدنية العامة. فيما يلي طريقة لعب تمرين الكرانش

1-ابدأ بالاستلقاء على الظهرعلى سجادة التمرين أو سطح مستوٍ

2-ضع قدميك على الأرض وانثنِ ركبتيك بحيث يكون زاوية الركبة تقريبًا 90 درجة

3-ضع يديك خلف رأسك، ويمكنك وضعهما متقاطعين على صدرك أو توجيههما إلى الأمام

4-قم برفع الكتفين والرأس قليلاً عن الأرض، باستخدام عضلات البطن. احرص على عدم وضع ضغط زائد على رقبتك أو سحب رأسك باستخدام يديك

5-احتفظ بالتوتر في عضلات البطن لمدة ثانيتين ثم انخفض ببطء مع استنشاق الهواء

6-كرر الحركة لعدد معين من المرات وحاول تنفيذ عدة مجموعات

نصيحة: يُنصح بعدم وضع الضغط على الرقبة أثناء تنفيذ تمرين الكرانش

Roll up

1-ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على سجادة التمرين مع ساقين ممتدتين تمامًا وذراعين ممتدتين فوق رأس

2-قم بتنشيط عضلات البطن والعمود الفقري وثني رأسك ببطء لرفع الجزء العلوي من جسمك بعيدًا عن الأرض

3-استمر في التحرك لأعلى حتى يصبح جسمك في وضع مستقيم

4-استمر في رفع جسمك وحافظ على الشد في عضلات البطن

5-ثم قم ببطء بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام حتى يكون جسمك موازي لساقيك مع ذراعيك ممتدتين

6-أثناء النزول، حافظ على الشد في عضلات البطن والعمود الفقري للتحكم في الحركة ولا تنزل بشكل سريع

7-أخيرًا، استنشق عند النقطة السفلى وحافظ على التوتر في عضلات البطن، ثم قم بتكرار الحركة مرة أخرى

AB wheel rollout

1-اجلس على ركبتيك على سجادة التمرين وامسك عجلة الـ AB Wheel بيديك. يجب أن تكون العجلة مواجهة للأمام ويجب أن تكون يديك مباشرة تحت الكتفين

2-ابدأ بإمالة الجسم للأمام ببطء، مع تمديد العجلة أمامك. حافظ على الظهر مستقيمًا والأرداف مشدودة للحفاظ على توازنك

3-استمر في الحركة حتى يكون الجسم مستقيماً وممتداً تمامًا، وتكون العجلة بعيدة عن جسمك

4-عند النقطة القصوى، قم بالتوقف لثانية أو ثانيتين مع الحفاظ على الشد في عضلات البطن

5-ابدأ في سحب العجلة للوراء ببطء، مع انحناء الجسم لإستعادة وضعية الجلوس الأولية

6-كرر الحركة لعدد معين من المرات وحاول تنفيذ عدة مجموعات

نصيحة: يُنصح بالبدء بنطاق حركة صغير وزيادته تدريجياً مع تقدمك. قد تحتاج إلى بدء الحركة من الوضع الجلوس وتمديد العجلة فقط قليلاً في البداية، ثم زيادة نطاق الحركة بمرور الوقت.

أسماء تمارين البطن لاستهداف عضلات البطن السفلية

التمارين في هذه اللسته تستهدف المنطقة السفلية من عضلات بطنك يمكنك اختيار تمرين واحد من هذه القائمة  

Med ball knee tuck

هو تمرين يستخدم الكرة الطبية (Medicine Ball)

1-ابدأ بتثبيت يديك على الأرض ورفع قدميك على الكرة الطبية

2-تاكد انك تثبت جسمك في وضع صحيح قبل بدء التمرين

3-ابدأ في ثني وفرد الركبتين باتجاه الصدر ببطء مع سحب البطن نحو الداخل

4-اثناء سحب ركبتيك نحو بطنك، قم بسحب الكرة الطبية باتجاه الأمام للمساعدة في الحركة

5-قم بالتوقف عندما يكون الجسم في وضعية الانقباض والركبتين والصدر قرب بعضهما

6- ثم قم بتمديد الساقين وإرجاع الجسم إلى وضعية البداية ببطء

7-كرر الحركة لعدد معين من المرات وحاول تنفيذ عدة مجموعات

يمكنك زيادة تحدي التمرين عن طريق استخدام كرة طبية أثقل أو زيادة عدد التكرارات. يجب الحرص على القيام بالحركة بشكل سليم والتركيز على استخدام عضلات البطن لسحب الركبتين نحو الصدر ودفع الكرة الطبية للأمام

Hands back knee tuck

1-ابدأ بالجلوس على سجادة التمرين مع ساقين ممتدتين تمامًا وذراعيك خلف ظهرك

2-قم بسحب الركبتين نحو الصدر باستخدام عضلات البطن

3-ثم قم بتمديد الساقين وإعادة الجسم إلى وضعية البداية ببطء

4-كرر الحركة لعدد معين من المرات وحاول تنفيذ عدة مجموعات

يجب أن تركز على استخدام عضلات البطن لسحب الركبتين نحو الصدر ورفع الكتفين والرأس من الأرض. تأكد من القيام بالحركة بشكل سليم وتجنب الشد الزائد على الرقبة والعنق

Reverse crunch

1-ابدأ بالاستلقاء على الظهر على سجادة تمرين مع ساقين ممتدتين بشكل مستقيم أمامك وذراعين مستقرتين بجانبك على الأرض

2-ضع كفي يديك على الأرض بجانب الجسم للحفاظ على الاتزان

3-ارفع الرجلين ببطء من الأرض حتى يكون الفخذين عموديين على الأرض

4-أثناء الرفع قم بتقريب الركبتين نحو الصدر باستخدام عضلات البطن

5-أثناء الحركة، قم بضغط على البطن وتجنب الضغط على الرقبة أو العنق

6-ثم قم بتمديد الرجلين ببطء وإعادة الجسم إلى وضعية البداية

7-كرر الحركة لعدد معين من المرات وحاول تنفيذ عدة مجموعات

يجب أن تركز على استخدام عضلات البطن للتحرك وعدم الاعتماد على الدفع وزخم الحركة. تأكد من القيام بالحركة بشكل سليم والتنفس بشكل طبيعي خلال التمرين

أسماء تمارين البطن لاستهداف عضلات البطن الجانبية

التمارين في هذه اللسته تستهدف المنطقة الجانبية من عضلات بطنك يمكنك اختيار تمرين واحد من هذه القائمة

Standing band twist

تمرين Standing Band Twist يتطلب هذا التمرين استخدام مطاط مقاومة (Resistance Band) لتوفير المقاومة اللازمة

1-قم بتثبيت مطاط المقاومة على ارتفاع الصدر على سطح ثابت

2-احمل المقبض بكلتا يديك وقف مستقيمًا واجعل قدميك متباعدتين عرض الكتف

3-ابدأ بمد الذراعين أمامك

4-قم بتدوير الجذع والذراعين إلى اليمين بشكل متزامن، في حركة تشبه اللفة، حتى تتجاوز اليدين خط الكتف الأيمن. حافظ على الجذع ثابتًا واستخدم عضلات البطن الجانبية للقيام بالحركة

5-تحرك بشكل بطيء وسلس

6-عد إلى الوضعية الأولى ببطء وتحكم

7-كرر الحركة في الجانب الآخر بتدوير الجذع والذراعين إلى اليسار

يمكن تكرار هذا التمرين لعدد معين من المرات ويمكن أيضًا تنفيذ عدة مجموعات.

Side crunch

1-ابدأ بالاستلقاء على سجادة تمارين

2-ضع يدك على جانب الرأس

3-ابدأ الحركة برفع الجانب العلوي للجسم من الأرض، باستخدام عضلات البطن الجانبية

4-قم بعمل "Crunch" وقرب الصدر نحو الورك في حركة قصيرة ومركزة

5-حاول الانقباض بشكل قوي وشد العضلات الجانبية للبطن والخصر لزيادة فعالية التمرين

6-احتفظ بالتوتر في العضلات لثانية أو ثانيتين في أعلى الحركة

7-ببطء وتحكم انخفض وعد إلى الوضع الأول وكرر الحركة لعدد معين من المرات

8-بعد إكمال المجموعة على الجانب الأيمن، قم بتكرار العملية على الجانب الأيسر بعد تغيير وضعية الجسم

كرر هذا التمرين لعدة مجموعات ومرات

Side bridge

1-ابدأ بالاستلقاء على جانبك على سجادة التمارين اثني ذراعك وارفع جسمك عن الأرض بحيث يكون كوعك أسفل الكتف والجسم مستقيم

2- ضم قدميك مع بعضهما، وحافظ على توازنك عن طريق الكوع والقدمين

3- ارفع الورك بحيث يكون جسمك مستقيمًا من الكتف إلى القدم

4-حافظ على الجسم في وضع مستقيم ومستوٍّ، واحرص على عدم الانحناء

5-حاول الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة معينة، تبدأ ببضع ثوانٍ وتزيد تدريجيًا مع تقدمك.

6-أعد الجسم ببطء إلى الوضعية الأول وكرر الحركة على الجانب الآخر

يمكنك تكرار هذا التمرين لعدة مجموعات وزيادة الوقت تدريجيًا كلما تتقدم في التمرين. يمكنك أيضًا زيادة التحدي عن طريق رفع الساق العلوية لإضافة توتر إضافي على العضلات الجانبية.

الان بعد ما تعرفنا على أسماء تمارين البطن واخترنا تمرين من كل فئة هل يجب عليك القيام بها يوميا للحصول على بطن مشدود؟

الإجابة بكل بساطة هي لا وسوف نشرح لك لماذا في الجزئية التالية

عضلات البطن والراحة

عضلات البطن مثلها مثل أي عضلة أخرى لكي تنمو يجب ان تمنحها فرصة حتى تتعافى من تحفيز التمرين السابق. عند ممارسة التمارين الرياضية متل تمارين البطن على سبيل المثال يحدث مجهود يسبب جروح مجهرية في العضلة مما يحفز عملية التخليق العضلي وبناء العضلات muscle protein synthesis في المنطقة المستهدفة بالتمرين. حتى تكتمل هذه العملية وتستعيد العضلة عافيتها لابد من منحها الراحة (48 ساعة - يومين تقريبا) والغذاء الغني بالبروتين (سوف نشارك معكم في مقالة أخرى اهم الأغذية الغنية بالبروتين)

مقاطعة عملية الاستشفاء العضلي واجهاد العضلة يعطي نتيجة عكسية ولا يساعد في بناء عضلات البطن. لذلك ننصحك بممارسة وتكرار تمارين البطن التي شاركناها معك من مرتين الى ثلاث مرات فقط كل أسبوع للحصول على افضل النتائج. ولاتنسى أيضا الاهتمام بجانب التغذية والنوم اذ ان الحصول على نتائج ممتازة يعتمد على التمرين والنوم والتغذية.